Dieta ketogeniczna: sprawdź, na jakich produktach opiera się jadłospis keto. Tradycyjna dieta oparta jest w dużej mierze na złożonych węglowodanach, takich jak: chleb, makarony czy kasze. W przypadku diety ketogenicznej węglowodany muszą być ograniczone do minimum, a ich udział w dziennym jadłospisie nie powinien przekraczać 50 g. Z nadwagą należy walczyć, ponieważ może ona przyczyniać się do powstawania różnych chorób i pogorszenia ogólnego samopoczucia. Mając pewność o braku przeciwskazań dobrym rozwiązaniem jest dieta ketogeniczna. Lista produktów dozwolonych na diecie keto nie jest wcale krótka i można przyrządzać na co dzień wiele ciekawych potraw. Co jednak zrobić, gdy dieta ketogeniczna je wyklucza i brakuje czegoś do wykończenia dania z rybą lub mięsem w roli głównej? Doskonałą propozycją może być tutaj puree z kalafiora. Po pierwsze to dodatek o niskiej zawartości węglowodanów, więc idealnie pasuje do założeń diety ketogenicznej, a po drugie do złudzenia przypomina Prawdopodobnie najlepsza marka keto na świecie. BeKeto™ to pierwsza marka w Wielkiej Brytanii i Europie dedykowana w całości diecie #ketogenicznej i #low-carb. Naszą misją jest wprowadzenie jak największej liczby ludzi w stan ketozy, a nasze produkty sprawią, że staniesz się najlepszą wersją siebie. Oleje MCT. W miseczce wymieszaj czosnek, olej, sól, słodzik, aromat, oregano, tymianek i pieprz. Żeberka podziel na kawałki i natrzyj mieszanką przypraw i pozostaw do marynowania przez ok 1 godzinę. Umieść żeberka na blasze do pieczenia, dodaj liść laurowy i ziele angielskie. Piecz w piekarniku nagrzanym do 180°C przez około 40-50 minut Dieta ketogeniczna to dieta, która jest jednocześnie prosta i skomplikowana. Prosta, ponieważ gdy trzymamy się kilku istotnych i podstawowych zasad możemy osiągać spektakularne rezultaty. Skomplikowana, gdyż jako dieta eliminacyjna wymaga odpowiedzialnego podejścia do jej komponowania i dobierania produktów. GAa8w. Dieta ketogeniczna to jeden z najpopularniejszych modeli żywieniowych. Na czym dokładnie polega i jakie są jej wady i zalety? Czy istnieją przeciwwskazania do stosowania diety? Jakie produkty można spożywać? Poznajcie efekty oraz opinie na temat diety ketogenicznej. Dieta ketogeniczna opiera się głównie na całkowitej zmianie sposobu odżywiania, dzięki czemu radykalnie wpływa na procesy metaboliczne, które zachodzą w naszym organizmie. W diecie ketogenicznej węglowodany, które stanowią podstawowe źródło energii, zostały całkowicie zastąpione przez tłuszcze, które powinny być przez nas spożywane w jak najmniejszych ilościach. Ten rodzaj diety często opisuje zdanie „jedz tłuszcze, aby spalać tłuszcze”. Według specjalistów nadmiar tłuszczów w diecie nie spowoduje przyrostu tkanki tłuszczowej, a wręcz przeciwnie – przyczyni się do jej redukcji. W diecie ketogenicznej dochodzi do całkowitej zmiany sposobu odżywiania. Podstawowe źródło energii stanowią tłuszcze. W diecie keto energia nie jest produkowana z węglowodanów, a z kwasów tłuszczowych, które nazywane są ciałami ketonowymi. Powstają one na skutek utylizacji wolnych kwasów tłuszczowych. Poprzez czerpanie energii z tłuszczów w naszym organizmie dochodzi do tzw. stanu ketozy. Na czym polega ketoza? Ketoza to stan metaboliczny naszego organizmu, do którego niezbędne jest znaczące obniżenie poziomu węglowodanów w codziennej diecie. Tak jak wspomnieliśmy wyżej, źródła energetyczne otrzymywane są z ciał ketonowych pochodzących z kwasów tłuszczowych. Podczas ketozy dochodzi do zredukowania poziomu glukozy we krwi oraz do zahamowania uczucia głodu. Przez to organizm jest zmuszony do produkowania energii z innych źródeł, czyli z tłuszczów. Do ketozy dochodzi w momencie, gdy standardowa piramida żywieniowa zostaje wywrócona do góry nogami, czyli: nasza dieta w co najmniej 60% składa się z tłuszczów, maksymalnie 20% diety stanowi białko, węglowodany stanowią zaledwie 15% wszystkich posiłków. Dieta ketogeniczna – medyczne wskazania Dieta ketogeniczna stosowana jest w leczeniu dzieci z padaczką oporną na leki oraz wśród niektórych chorych z wrodzonymi błędami metabolizmu. Może również wspomagać proces leczenia autyzmu i innych typów padaczek. Dieta ketogenna zmniejsza częstotliwość napadów padaczkowych. Ciała ketonowe przenikają do ośrodkowego układu nerwowego, gdzie stanowią materiał energetyczny dla neuronów. Mimo wielu badań nadal nie został odkryty dokładny mechanizm działania ciał ketonowych. Przyjmuje się, że hamują one pobudzenie neuronów, podnoszą próg drgawkowy oraz chronią komórki nerwowe. Czy dieta ketogeniczna leczy raka? Coraz częściej możemy się spotkać z opiniami, że stosowanie diety ketogennej jest naturalnym sposobem na wyleczenie cukrzycy, otyłości, nadciśnienia oraz raka. Niestety, jest to mit. Specjaliści podkreślają, że do tej pory nie została potwierdzona skuteczność diety ketogenicznej wśród pacjentów z nowotworami złośliwymi. Dodatkowo nagła zmiana trybu żywienia w czasie choroby nowotworowej może pogorszyć stan organizmu oraz skutkować wieloma powikłaniami. Zapoznaj się: Dieta dąbrowskiej – na czym polega, jak długo ją stosować, co jeść? Opinie Główna zasada diety ketogenicznej Dieta ketogeniczna zakłada, że na 4 gramy tłuszczów przypada 1 gram białek i węglowodanów Dieta ketogeniczna, mimo swojej popularności, uchodzi za kontrowersyjną i przez wielu lekarzy oraz dietetyków nie jest oceniana w sposób pozytywny. W standardowej diecie powinniśmy utrzymywać odpowiednie proporcje węglowodanów, białka oraz tłuszczów. Przyjmuje się, że węglowodany stanowią około 50%, białka 15%, a tłuszcze maksymalnie 35% wszystkich spożytych posiłków. Natomiast dieta ketogeniczna jest wysokotłuszczowa i niskowęglowodanowa. Jej klasyczny model zakłada, że na 4 spożywane gramy tłuszczu przypada 1 gram połączonych białek i węglowodanów. Ogólne zapotrzebowanie organizmu na białko ustalane jest według normy obowiązującej dla naszej grupy wiekowej. Warianty diety ketogenicznej Współcześnie istnieje kilka wariantów diety ketogenicznej, które mogą być dowolnie modyfikowane przez dietetyka lub lekarza. Dieta ketogeniczna Atkinsa zakłada poniższe proporcje makroskładników: tłuszcze – stanowią 60% diety, węglowodany – to 30% diety, białko – stanowi 10%. Dieta ketogeniczna MCT oparta jest na średniołańcuchowych kwasach tłuszczowych – MCT. Rozkład makroskładników w diecie MCT: tłuszcze – stanowią około 73% diety, kwasy tłuszczowe MCT powinny stanowić od 30% do 60% wszystkich tłuszczów, białko – stanowi 10 %, węglowodany – 17%. Przeczytaj: Dieta kopenhaska – zasady, jadłospis, opinie. Poznaj wady i zalety Jak rozpocząć dietę ketogeniczną? Rozpoczynając dietę ketogeniczną, musimy przede wszystkim uzbroić się w cierpliwość oraz w samodyscyplinę. Nasz organizm potrzebuje czasu na wprowadzenie się w stan ketozy. Przyjmuje się, że okres adaptacyjny trwa około 4-6 tygodni. W tym czasie możemy zaobserwować obniżenie samopoczucia lub brak energii. Powinniśmy pamiętać o tym, aby w ciągu doby spożywać 5 posiłków w regularnych odstępach czasowych. Możemy trzymać się schematu: trzy główne posiłki – śniadanie, obiad, kolacja, dwie przekąski – drugie śniadanie, lunch lub podwieczorek. Warto pamiętać o tym, że dieta będzie obniżać nasze poczucie głodu, przez co możemy nie odczuwać potrzeby jedzenia 5 razy dziennie. Wtedy nie należy się zmuszać. Spożywajmy posiłki w momencie, gdy jesteśmy głodni. Sporządzając dania, powinniśmy zadbać o zachowanie odpowiedniego stosunku tłuszczów do węglowodanów oraz tłuszczów do białka. Wybierajmy również produkty wysokiej jakości, a także sprawdzajmy ich składy na etykietach. Rozpoczynając dietę ketogeniczną, powinniśmy pamiętać o wypijaniu dużych ilości wody oraz o stopniowej redukcji węglowodanów. Przez pierwsze tygodnie stosowania diety ketogennej możemy odczuwać obniżenie samopoczucia oraz brak energii. Ograniczenie węglowodanów możemy rozpocząć od mniej restrykcyjnej wersji. Na początku możemy je zmniejszyć do mniej niż 50 gramów dziennie. Docelowa ilość powinna wynosić do 20 gramów na dobę. Warto wypijać duże ilości wody, aby zapobiec odwodnieniu. Zaleca się wypijanie około 3 litrów dziennie. Kolejną ważną kwestią się elektrolity, zwłaszcza sód, potas i magnez. Dieta ketogeniczna może powodować ich wypłukiwanie, które skutkuje np. pogorszeniem naszego samopoczucia. Podczas stosowania diety keto do naszego planu dnia możemy włączyć aktywność fizyczną. Ruch przyspieszy redukcję wagi oraz wzmocni nasz organizm. Sprawdź: Picie wody z cytryną – hit czy kit? Co można spożywać w diecie ketogenicznej? Wybierając produkty, na których będzie bazować dieta ketogeniczna, powinniśmy przede wszystkim zwrócić uwagę na ich jakość. Najlepiej wybierać produkty spożywcze o dużej zawartości tłuszczów – jednak jak najmniej przetworzonych. Zalecane są tłuszcze nasycone oraz tłuszcze jednonienasycone. Źródła tłuszczów nasyconych to: mięso, podroby, ryby, olej kokosowy, masło, mleko, ser, śmietana, jajka. Tłuszcze jednonienasycone zawarte są w: awokado, olejach roślinnych, orzechach. Wśród najlepszych olejów roślinnych wymienić można: olej z wiesiołka, olej z ogórecznika, olej lniany, olej migdałowy, olej z awokado. Na szczególną uwagę zasługują orzechy. Należy jednak zachować umiar w ich spożywaniu, ponieważ są źródłami dużej liczby kalorii, co oznacza, że mogą nam utrudnić proces zrzucania zbędnych kilogramów masy ciała. Wśród najbardziej wartościowych orzechów w diecie keto można wymienić: orzechy pekan, brazylijskie, włoskie, laskowe, macadamia, piniowe, ziemne oraz migdały. W diecie ketogenicznej należy zachować umiar w spożywaniu orzechów. Mogą utrudniać proces utraty masy ciała. Powinniśmy natomiast unikać tłuszczów wielonienasyconych, które nie są pochodzenia zwierzęcego, np. margaryny. Białko, stanowiące ważny składnik diety keto, powinno pochodzić z mięsa. Najlepiej, aby ten odzwierzęcy produkt był dobrej jakości oraz zawierał jak najmniejsze ilości protein. Węglowodany w diecie ketogenicznej powinny pochodzić z owoców oraz warzyw. W kwestii warzyw – najlepiej jest wybierać te zielone, o niskiej zawartości cukru. Białko powinno pochodzić głównie z mięsa, ponieważ nabiał i produkty mleczne mogą zawierać duże ilości węglowodanów. Ostrożnie należy podchodzić do nabiału, ponieważ produkty mleczne mogą zawierać znaczne ilości węglowodanów. Oznacza to, że mogą zatrzymać stan ketozy. W diecie keto możemy spożywać jajka w dowolnej formie – dozwolone są nie tylko jajka kurze, ale również przepiórcze. Warto pamiętać o tym, że najważniejszą częścią jajka jest żółtko. Produkty dozwolone w diecie ketogenicznej Poniżej zaprezentujemy Wam listę produktów spożywczych, które są dozwolone w diecie ketogenicznej. W diecie keto możemy spożywać: ryby, np. łososia, makrelę, owoce morza, jaja, mięso – wołowinę, wieprzowinę, drób, jagnięcinę, dziczyznę, pierś z kurczaka, pierś z indyka, naturalne tłuszcze roślinne, takie jak oliwa z oliwek, olej kokosowy, warzywa: kapustę, awokado, pieczarki, brukselkę, brokuły, kalafior, cukinię, oliwki, ogórki, sałatę, szpinak, szparagi, jarmuż, nabiał: tłuste mleko, śmietanę, jogurty, wszelkiego rodzaju orzechy, napoje: wodę niegazowaną, mleko kokosowe, mleko migdałowe, herbatę czarną bez cukru, herbatę zieloną bez cukru. W większości owoców znajdziemy węglowodany oraz cukry, dlatego też nie są zalecanymi składnikami diety ketogennej. Od czasu do czasu możemy sięgać po niewielkie ilości owoców, które mają niższą zawartość węglowodanów: truskawki, maliny, jagody oraz jeżyny. Produkty zabronione W diecie ketogenicznej kategorycznie zabroniony jest cukier pod każdą postacią. Nie powinniśmy sięgać nie tylko po cukier biały, ale również po miód, słodycze, wyroby cukiernicze, napoje gazowane, słodzone soki. Kolejna zabroniona grupa produktów zawiera w swoim składzie skrobię – są to ziemniaki oraz płatki owsiane. W diecie ketogenicznej nie powinno się spożywać cukru, słodyczy, wyrobów cukierniczych, słodzonych soków oraz napojów. Należy unikać skrobii, ryżu, makaronu. Powinniśmy również unikać większości owoców, ziaren, ryżu, makaronów, produktów pszennych, kukurydzy i produktów kukurydzianych, a także produktów typu light. Z diety należy również wyeliminować alkohol, w tym: wino, wódkę, piwo, whisky, słodkie likiery. Ile można schudnąć na diecie ketogenicznej – efekty Stosując się do założeń, możemy schudnąć ok. 2-3 kilogramy w początkowych tygodniach diety ketogenicznej Podczas stosowania diety ketogenicznej tłuszcz spalany jest jako podstawowe źródło energii, a w naszym organizmie dochodzi do obniżenia poziomu insuliny we krwi. Dzięki temu, w początkowych tygodniach diety, możemy schudnąć około 2-3 kilogramy. Następnie, kiedy ciało przyzwyczai się do stanu ketozy, możemy liczyć na utratę od 0,5 do 1 kg w ciągu tygodnia. Podczas diety ketogenicznej spalimy tłuszcz z takich miejsc, jak: brzuch, uda, biodra oraz tzw. boczki. Pamiętajmy o tym, że każdy organizm jest inny, co oznacza, że nie powinniśmy stawiać sobie sztywnego celu utraty danej liczby kilogramów. Jakie są zalety diety ketogenicznej? Głównym celem diety ketogenicznej jest utrata masy ciała. Dochodzi do niej poprzez zmniejszania się ilości wody gromadzonej w mięśniach. Jakie są inne zalety stosowanie diety ketogennej? Podczas pierwszych miesięcy stosowania diety ketogenicznej możemy zaobserwować poprawę samopoczucia oraz duże ilości energii. Dodatkowo czujemy się lekko i nie musimy walczyć z towarzyszącym nam głodem. Poprzez utratę tkanki tłuszczowej dochodzi do usprawnienia pracy serca, nerek oraz wielu ważnych narządów. Obniża się ciśnienie tętnicze krwi, a także stężenie cholesterolu, trójglicerydów i glukozy. Dieta ketogeniczna wpływa na utratę masy ciała, obniża ciśnienie tętnicze krwi, a także stężenie cholesterolu i poziom glukozy. Tak jak pisaliśmy, dieta keto zalecana jest dla osób chorujących na padaczkę lekooporną. Dieta pomaga również przy innych dolegliwościach zdrowotnych, takich jak: stwardnienie guzowate, zespół Doose – padaczka z napadami miokloniczno-atonicznymi. zepsół Dravet – ciężka padaczka miokloniczna niemowląt i dzieci, zespół Retta – choroba uwarunkowana zmianami genetycznymi. Kolejną zaletą diety ketogenicznej jest wspomaganie walki z insulinoopornością. Dieta przede wszystkim zmniejsza wydzielanie insuliny i łaknienie na słodycze. Dodatkowo zapewnia uczucie sytości, wpływa na ograniczenie dolegliwości trawiennych, np. wzdęć i zgagi. Niektóre badania wskazują na to, że dieta ketogeniczna może korzystnie wpływać na procesy leczenia choroby Alzheimera, Parkinsona, stwardnienia zanikowego bocznego. Łagodzi także nawracające bóle głowy i poprawia jakość snu wśród osób z bezsennością. Jakie są wady diety ketogenicznej? Dieta ketogeniczna skutecznie obniża naszą wagę, jednak nie powinna być stosowana przez każdą osobę. Przez około 3 pierwsze miesiące od rozpoczęcia diety czujemy się lekko, mamy dużo energii, możemy zaobserwować również poprawę samopoczucia. Niestety, po upływie 2-3 miesięcy pozytywne efekty zaczynają przemijać. Zamiast nich pojawia się zmęczenie, spadek energii, problemy z pamięcią, problemy z koncentracją, problemy z trawieniem, trudna do opanowania chęć na słodycze. Towarzyszy nam również charakterystyczny, nieprzyjemny zapach ciała. Spożywanie tak dużych ilości tłuszczów z czasem prowadzi do rozregulowania prawidłowej perystaltyki jelit. Objawia się to bólami w dolnej części brzucha. Po 3 miesiącach stosowania diety ketogenicznej możemy zaobserwować zmęczenie, spadek energii, problemy z koncentracją, problemy z trawieniem, nieprzyjemny zapach ciała. Osoby stosujące dietę ketogeniczną odczuwają wzmożoną potrzebę oddawania moczu. Zwiększa się również ryzyko zachorowania na kamicę moczanową oraz podwyższa się stężenie kwasu moczowego. Przyjmuje się również, że dieta negatywnie oddziałuje na gospodarkę hormonalną organizmu. Ten typ diety nie powinien być stosowany przez osoby cierpiące na schorzenia nerek, wątroby, trzustki. Nie jest również zalecana dla osób otyłych, kobiet w ciąży oraz karmiących piersią. Dieta nie powinna być stosowana przez osoby ze schorzeniami nerek, wątroby trzustki. Przeciwwskazaniem jest również otyłość, ciąża oraz karmienie piersią. Dla wielu osób, które dopiero rozpoczynają dietę ketogeniczną, problemem jest zastosowanie się do nowych nawyków żywieniowych, które wymagają silnej woli oraz samozaparcia. Na samym początku diety mogą się również pojawić objawy niepożądane, takie jak: wysyp trądziku, nadmierne rozdrażnienie, zmęczenie, apatia. Stosowanie diety ketogenicznej może doprowadzić do niedoborów minerałów, witamin, błonnika pokarmowego. Przy nieumiejętnym zastosowaniu zasad żywieniowych możemy doprowadzić do tzw. kwasicy ketonowej, która stanowi niebezpieczeństwo dla zdrowia. Dieta ketogeniczna – opinie Na forach internetowych możemy znaleźć zarówno pozytywne, jak i negatywne opisy na temat stosowania diety ketogenicznej. Poniżej przedstawiamy Wam kilka przykładowych opinii. „Na plus: bardzo duży wzrost energii, lepsza koncentracja, koniec z tzw. trzęsawką z głodu, utrata kilogramów i ogólna poprawa stanu ciała oraz jedzenie właściwie bez ograniczeń ilościowych (oczywiście w granicach rozsądku), nigdy nie byłam głodna na tej diecie. Jednak po kilku miesiącach poluzowałam, bo obawiałam się o zdrowie, w sumie nie zrobiłam badań, ale jakoś tak czułam, że za dużo tłuszczu. Po tej diecie pozostały mi pewne nawyki, głównie jem bardzo mało pieczywa i nie jem wcale ziemniaków” – źródło wypowiedzi: Forum Gazeta. „Jestem ponad 8 miesięcy w ketozie, robię regularne badania i sprawdzam poziom ciał ketonowych. Ani razu przez ten czas nie wyrzuciło mnie jeszcze z stanu ketozy. Wszystko super. Schudłam przez pierwsze 3 miesiące 16 kilo, potem przez kolejne 5, spadło mi jeszcze 10 kilo. Czuję się rewelacyjnie. Ale przyznaję początki były trudne, potrzebna jest duża samodyscyplina. Dodam jeszcze, że startowałam z wagi 83 kg” – źródło wypowiedzi: Forum Gazeta. „Przerwałam dietę, bo chyba 5 dnia dostałam tak silnej migreny, że aż wymiotowałam (…). Efektów więc nie mam, ważę nawet 1 kg więcej niż przed dietą” – źródło wypowiedzi: Forum Kafeteria. „Ja próbowałam ale nie dałam rady jeść tyle tłuszczu i nie byłam w stanie wprowadzić organizmu w stan ketozy więc nie było żadnych efektów. Z węglowodanami nie miałam problemu” – źródło wypowiedzi: Forum Gazeta. „Dla mnie efektem wymiernym było to, że ja wieczny zmarzluch przestałam czuć to zimno. (...)Od dziecka marzłam, miałam ciśnienie, na keto było dużo lepiej. Dodatkowo brak ataków głodu (...) nie miałam tych spadków cukru. A na keto przeszłam ze względów nie odchudzających, bo ja z tych szczuplejszych raczej, pierwszy raz miałam ok 1,5 miesiąca, potem jeszcze dwukrotnie po ok. miesiącu. Chudłam trochę, a po zakończeniu diety wracam do swojej wagi” – źródło wypowiedzi: Forum Gazeta. Bibliografia I. Halczuk, E. Belniak, P. Halczuk, K. Mitosek-Szewczyk, M. Tynecka-Turowska, K. Rejdak, Dieta ketogenna – niefarmakologiczna metoda leczenia padaczki lekoopornej u dzieci. Dobrostan a rozwój i zdrowie dzieci i młodzieży, 2016 A. Kargulewicz, Dieta ketogeniczna – zastosowanie w praktyce klinicznej, Food Forum 2016 R. Nazarewicz, Konsekwencje stosowania wysokotłuszczowych diet ketogenicznych, 2007 M. Zielińska, J. Buczkowska-Radlińska, Wpływ diety niskowęglowodanowej na stan zdrowia człowieka, Pomeranian J Life Sci 2017 P. Galas, Dieta ketogeniczna i jej wpływ na organizm, Kraków 2017 Dieta ketogeniczna ostatnimi czasy stała się popularna. Badania wykazały, że ta dieta o bardzo niskiej zawartości węglowodanów i wysokiej zawartości tłuszczu jest skuteczna w przypadku utraty wagi, cukrzycy i epilepsji. Istnieją również wczesne dowody na to, że może to być korzystne w przypadku niektórych nowotworów, choroby Alzheimera i innych chorób. Nadal jednak potrzebne są badania nad dietą o wyższej jakości, aby określić jej długoterminowe bezpieczeństwo i skuteczność. Dieta ketogeniczna zazwyczaj ogranicza węglowodany od 20 do 50 gramów dziennie. Chociaż może się to wydawać trudne, wiele pożywnych produktów można łatwo dopasować do tego sposobu odżywiania. Oto kilka zdrowych produktów, które można spożywać na diecie ketogenicznej. Owoce morza Ryby i skorupiaki to pokarmy bardzo przyjazne dla keto. Łosoś i inne ryby są bogate w witaminy z grupy B, potas i selen, ale praktycznie nie zawierają węglowodanów. Jednak węglowodany w różnych rodzajach skorupiaków są różne. Na przykład, podczas gdy krewetki i większość krabów nie zawierają węglowodanów, inne rodzaje skorupiaków je zawierają. Chociaż te skorupiaki nadal mogą być uwzględnione w diecie ketogenicznej, ważne jest, aby wziąć pod uwagę te węglowodany, gdy próbujesz pozostać w wąskim zakresie. Czytaj też: Jak Zacząć Dietę Ketogeniczną w 10 Prostych Krokach? [PORADNIK] Oto liczba węglowodanów na 100 gramów porcji niektórych popularnych rodzajów skorupiaków: małże: 4 gramy ośmiornica: 4 gramy ostrygi: 3 gramy kalmary: 3 gramy Łosoś, sardynki, makrela i inne tłuste ryby są bardzo bogate w tłuszcze omega-3, które, jak stwierdzono, obniżają poziom insuliny i zwiększają wrażliwość na insulinę u osób z nadwagą i otyłością. Ponadto częste spożycie ryb wiąże się ze zmniejszonym ryzykiem chorób i poprawą zdrowia. PODSUMOWANIE Wiele rodzajów owoców morza nie zawiera węglowodanów lub ma ich bardzo niską zawartość. Ryby i skorupiaki są również dobrym źródłem witamin, minerałów i kwasów omega-3. Warzywa o niskiej zawartości węglowodanów Warzywa nieskrobiowe mają niską zawartość kalorii i węglowodanów, ale są bogate w wiele składników odżywczych, w tym witaminę C i kilka minerałów. Warzywa i inne rośliny zawierają błonnik, którego organizm nie trawi i nie wchłania tak jak inne węglowodany. Dlatego spójrz na ich liczbę strawnych (lub netto) węglowodanów, która jest sumą węglowodanów minus błonnik. Termin „węglowodany netto” odnosi się po prostu do węglowodanów wchłanianych przez organizm. Sprawdź: Skutki Uboczne Diety Ketogenicznej: Czy jest Bezpieczna? Pamiętaj, że węglowodany netto i ich wpływ na organizm są nieco kontrowersyjne i potrzebne są dalsze badania. Wiele warzyw zawiera bardzo mało węglowodanów netto. Jednak spożywanie jednej porcji warzyw „bogatych w skrobię”, takich jak ziemniaki, bataty czy bataty, może przekroczyć dzienny limit węglowodanów. Węglowodany netto warzyw nieskrobiowych wahają się od mniej niż 1 grama na 1 filiżankę surowego szpinaku do 7 gramów na 1 filiżankę ugotowanej brukselki. Warzywa zawierają również przeciwutleniacze, które pomagają chronić przed wolnymi rodnikami, które są niestabilnymi cząsteczkami, które mogą powodować uszkodzenie komórek. Co więcej, warzywa krzyżowe, takie jak jarmuż, brokuły i kalafior, są powiązane ze zmniejszeniem ryzyka raka i chorób serca. Warzywa o niskiej zawartości węglowodanów są świetnymi substytutami żywności o wyższej zawartości węglowodanów. Na przykład: Kalafior może być użyty do naśladowania ryżu lub puree ziemniaczanego Z cukinii można zrobić „zoodles” Dynia spaghetti jest naturalnym substytutem spaghetti Oto kilka przykładów warzyw przyjaznych dla keto, które można uwzględnić w swoim planie żywieniowym. Lista warzyw keto: szparag awokado brokuły kapusta kalafior ogórek zielone fasolki bakłażan Jarmuż sałata oliwki papryka (szczególnie zielona) szpinak pomidory cukinia PODSUMOWANIE Węglowodany netto w warzywach nieskrobiowych wahają się od 1 do 8 gramów na filiżankę. Warzywa są pożywne, wszechstronne i mogą pomóc zmniejszyć ryzyko chorób. Ser Istnieją setki rodzajów sera. Na szczęście większość z nich ma bardzo niską zawartość węglowodanów i wysoką zawartość tłuszczu, co sprawia, że ​​świetnie sprawdzają się w diecie ketogenicznej. 28 gramów sera cheddar dostarcza 1 gram węglowodanów, 6,5 grama białka i sporą ilość wapnia. Ser jest bogaty w tłuszcze nasycone, ale nie wykazano, że zwiększa ryzyko chorób serca. W rzeczywistości niektóre badania sugerują, że ser może pomóc chronić przed chorobami serca. Keto Actives: Moja Opinia o Suplemencie Wprowadzającym w Ketozę Ser zawiera również sprzężony kwas linolowy, który jest tłuszczem powiązanym z utratą tłuszczu i poprawą składu ciała. Ponadto regularne spożywanie sera może pomóc zmniejszyć utratę masy mięśniowej i siły, która występuje wraz z wiekiem. 12-tygodniowe badanie z udziałem starszych osób dorosłych wykazało, że osoby, które spożywały 210 gramów sera ricotta dziennie, doświadczyły mniejszej utraty masy mięśniowej i siły mięśni w trakcie badania niż inn. Oto kilka serów o niższej zawartości węglowodanów na diecie ketonowej. Lista serów na diecie keto: niebieski ser ser Brie ser Camembert ser Cheddar chevre twarożek ser topiony feta ser kozi halloumi Havarti Limburger manchego mascarpone ser Mozzarella ser Muenster Parmezan pieprznik provalone romano ser ciągniony szwajcarski PODSUMOWANIE Ser jest bogaty w białko, wapń i korzystne kwasy tłuszczowe, ale zawiera minimalną ilość węglowodanów. Awokado Awokado jest niesamowicie zdrowe; 100 gramów, czyli około połowy średniego awokado, zawiera 9 gramów węglowodanów. Jednak 7 z nich to błonnik, więc jego liczba węglowodanów netto wynosi tylko 2 gramy. Awokado jest bogate w kilka witamin i minerałów, w tym potas, ważny minerał, którego wiele osób może nie mieć wystarczająco dużo. Co więcej, większe spożycie potasu może ułatwić przejście na dietę ketogenną. Ponadto awokado może pomóc poprawić poziom cholesterolu i trójglicerydów. Jedno z badań wykazało, że uczestnicy jedzący jedno awokado dziennie mieli korzystny wpływ na ich kardiometaboliczne czynniki ryzyka, w tym niższy poziom LDL (złego) cholesterolu. PODSUMOWANIE Awokado zawiera 2 gramy węglowodanów netto na porcję i jest bogate w błonnik i kilka składników odżywczych, w tym potas. Ponadto mogą pomóc poprawić wskaźniki zdrowia serca. Mięso Mięso i drób są uważane za podstawowe produkty na diecie ketogenicznej. Świeże mięso i drób nie zawierają węglowodanów i są bogate w witaminy z grupy B i kilka ważnych minerałów. Są również doskonałym źródłem wysokiej jakości białka, które, jak wykazano, pomaga zachować masę mięśniową podczas diety o bardzo niskiej zawartości węglowodanów. Jedno z badań przeprowadzonych na starszych kobietach wykazało, że spożywanie diety bogatej w tłuste mięso prowadziło do poziomu HDL (dobrego) cholesterolu, który był o 5% wyższy niż na diecie niskotłuszczowej o wysokiej zawartości węglowodanów. Czytaj więcej: 5 Prostych Keto Przepisów – Co jeść na diecie ketogenicznej? Zwierzęta jedzące trawę wytwarzają mięso z większą ilością tłuszczów omega-3, sprzężonego kwasu linolowego i przeciwutleniaczy niż mięso zwierząt karmionych zbożem. PODSUMOWANIE Mięso i drób nie zawierają węglowodanów i są bogate w wysokiej jakości białko i kilka składników odżywczych. Mięso karmione trawą to najzdrowszy wybór. Jajka Jajka to jedna z najzdrowszych i najbardziej wszechstronnych potraw na świecie. Jedno duże jajko zawiera mniej niż 1 gram węglowodanów i około 6 gramów białka, dzięki czemu jaja są idealnym pożywieniem dla ketogenicznego stylu życia. Ponadto wykazano, że jaja wyzwalają hormony, które zwiększają uczucie sytości. Ważne jest, aby zjeść całe jajko, ponieważ większość składników odżywczych jajka znajduje się w żółtku. Obejmuje to przeciwutleniacze luteinę i zeaksantynę, które pomagają chronić zdrowie oczu. Chociaż żółtka jaj są bogate w cholesterol, ich spożywanie nie podnosi poziomu cholesterolu we krwi u większości ludzi. W rzeczywistości wydaje się, że jaja modyfikują wielkość cząstek LDL w sposób, który zmniejsza ryzyko chorób serca. PODSUMOWANIE Jajka zawierają mniej niż 1 gram węglowodanów i mogą pomóc w utrzymaniu sytości przez wiele godzin. Są również bogate w kilka składników odżywczych i mogą pomóc chronić zdrowie oczu i serca. Olej kokosowy Olej kokosowy posiada unikalne właściwości, które sprawiają, że doskonale sprawdza się w diecie ketogenicznej. Przede wszystkim zawiera trójglicerydy o średniej długości łańcucha (MCT). W przeciwieństwie do długołańcuchowych tłuszczów, MCT są pobierane bezpośrednio przez wątrobę i przekształcane w ketony lub wykorzystywane jako szybkie źródło energii. Czytaj dalej: Cappuccino MCT: Kawa Odchudzająca (Czy Udało mi się Schudnąć?) W rzeczywistości olej kokosowy był używany do zwiększania poziomu ketonów u osób z chorobą Alzheimera i innymi zaburzeniami mózgu i układu nerwowego. Głównym kwasem tłuszczowym w oleju kokosowym jest kwas laurynowy, tłuszcz o nieco dłuższym łańcuchu. Sugerowano, że mieszanka MCT i kwasu laurynowego w oleju kokosowym może sprzyjać utrzymaniu poziomu ketozy. Co więcej, olej kokosowy może pomóc dorosłym z otyłością schudnąć i zrzucić tłuszcz z brzucha. W jednym badaniu mężczyźni, którzy jedli 2 łyżki (30 ml) oleju kokosowego dziennie, tracili średnio 2,5 cm z talii bez dokonywania jakichkolwiek innych zmian w diecie. Aby uzyskać więcej informacji o tym, jak dodać olej kokosowy do swojej diety, przeczytaj ten artykuł. PODSUMOWANIE Olej kokosowy jest bogaty w MCT, które mogą zwiększać produkcję ketonów. Ponadto może przyspieszyć metabolizm i sprzyjać utracie wagi i tłuszczu z brzucha. Zwykły jogurt grecki i twarożek Zwykły grecki jogurt i twarożek to zdrowe, wysokobiałkowe potrawy. Chociaż zawierają trochę węglowodanów, nadal można je włączyć z umiarem do diety keto. Pół szklanki (105 gramów) zwykłego greckiego jogurtu dostarcza 4 gramy węglowodanów i 9 gramów białka. Taka ilość twarogu dostarcza 5 gramów węglowodanów i 11 gramów białka. Wykazano, że zarówno jogurt, jak i twarożek pomagają zmniejszyć apetyt i promować uczucie sytości. Każdy z nich sam przygotowuje smaczną przekąskę. Jednak oba można również połączyć z posiekanymi orzechami, cynamonem lub innymi przyprawami, aby uzyskać szybki i łatwy przysmak keto. PODSUMOWANIE Zarówno zwykły jogurt grecki, jak i twarożek zawierają 5 gramów węglowodanów na porcję. Badania wykazały, że pomagają zmniejszyć apetyt i promować uczucie sytości. Oliwa z oliwek Oliwa z oliwek zapewnia imponujące korzyści dla Twojego serca. Jest bogaty w kwas oleinowy, jednonienasycony tłuszcz, który, jak stwierdzono w wielu badaniach, zmniejsza czynniki ryzyka chorób serca. Ponadto oliwa z oliwek z pierwszego tłoczenia jest bogata w przeciwutleniacze znane jako fenole. Związki te dodatkowo chronią zdrowie serca poprzez zmniejszenie stanu zapalnego i poprawę funkcji tętnic. Jako czyste źródło tłuszczu, oliwa z oliwek nie zawiera węglowodanów. To idealna baza do sosów sałatkowych i zdrowego majonezu. Ponieważ w wysokich temperaturach nie jest tak stabilny jak tłuszcze nasycone, najlepiej używać oliwy z oliwek do gotowania na małym ogniu lub dodawać ją do potraw po ugotowaniu. PODSUMOWANIE Oliwa z oliwek z pierwszego tłoczenia jest bogata w zdrowe dla serca jednonienasycone tłuszcze i przeciwutleniacze. Jest idealny do sosów sałatkowych, majonezu i dodawania do gotowanych potraw. Orzechy i nasiona Orzechy i nasiona to zdrowe, wysokotłuszczowe i niskowęglowodanowe jedzenie. Częste spożywanie orzechów wiąże się ze zmniejszonym ryzykiem chorób serca, niektórych nowotworów, depresji i innych chorób przewlekłych. Ponadto orzechy i nasiona są bogate w błonnik, który może pomóc Ci poczuć się pełnym i ogólnie wchłonąć mniej kalorii. Sprawdź: Jakie Orzechy i Nasiona Jeść na Keto Diecie? Chociaż wszystkie orzechy i nasiona mają niską zawartość węglowodanów netto, ich ilość różni się znacznie w zależności od ich rodzaju. Oto liczba węglowodanów na 28 gramów niektórych popularnych orzechów i nasion: migdały: 2 gramy węglowodanów netto (łącznie 6 gramów węglowodanów) Orzechy brazylijskie: 1 gram węglowodanów netto (łącznie 3 gramy węglowodanów) orzechy nerkowca: 8 gramów węglowodanów netto (łącznie 9 gramów) orzechy makadamia: 2 gramy węglowodanów netto (łącznie 4 gramy) pekan: 2 gramy węglowodanów netto (łącznie 4 gramy węglowodanów) pistacje: 5 gramów węglowodanów netto (łącznie 8 gramów) orzechy włoskie: 2 gramy węglowodanów netto (łącznie 4 gramy) nasiona chia: 1 gram węglowodanów netto (łącznie 12 gramów węglowodanów) siemię lniane : 0 gramów węglowodanów netto (łącznie 8 gramów węglowodanów) pestki dyni: 3 gramy węglowodanów netto (łącznie 5 gramów węglowodanów) nasiona sezamu: 3 gramy węglowodanów netto (łącznie 7 gramów węglowodanów) PODSUMOWANIE Orzechy i nasiona są zdrowe, bogate w błonnik i mogą prowadzić do zdrowszego starzenia. Dostarczają od 0 do 8 gramów węglowodanów netto. Jagody Większość owoców zawiera zbyt dużo węglowodanów, aby można je było stosować na diecie ketogenicznej, ale jagody są wyjątkiem. Jagody mają niską zawartość węglowodanów i wysoką zawartość błonnika. W rzeczywistości maliny i jeżyny zawierają tyle samo błonnika, co przyswajalne węglowodany. Polecane: Owoce na Diecie Keto – 9 Owoców Sprzyjających Ketozie Te małe owoce są pełne przeciwutleniaczy, którym przypisuje się zmniejszenie stanu zapalnego i ochronę przed chorobami. Oto zawartość węglowodanów na 100 gramów niektórych jagód: jeżyny: 11 gramów węglowodanów netto (łącznie 16 gramów węglowodanów) jagody: 9 gramów węglowodanów netto (12 gramów wszystkich węglowodanów) maliny: 6 gramów węglowodanów netto (łącznie 12 gramów) truskawki: 7 gramów węglowodanów netto (łącznie 9 gramów) PODSUMOWANIE Jagody są bogate w składniki odżywcze, które mogą zmniejszyć ryzyko chorób. Dostarczają od 5 do 12 gramów węglowodanów netto. Masło i śmietana Masło i śmietana to dobre tłuszcze, które należy uwzględnić w diecie ketogenicznej. Każda porcja zawiera tylko śladowe ilości węglowodanów. Przez wiele lat uważano, że masło i śmietana powodują lub przyczyniają się do chorób serca ze względu na wysoką zawartość tłuszczów nasyconych. Jednak kilka dużych badań wykazało, że u większości ludzi tłuszcze nasycone nie są związane z chorobami serca. W rzeczywistości niektóre badania sugerują, że umiarkowane spożycie wysokotłuszczowych produktów mlecznych może prawdopodobnie zmniejszyć ryzyko zawału serca i udaru mózgu. Podobnie jak inne tłuste produkty mleczne, masło i śmietana są bogate w sprzężony kwas linolowy, kwas tłuszczowy, który może sprzyjać utracie tłuszczu. PODSUMOWANIE Masło i śmietana prawie nie zawierają węglowodanów i wydają się mieć neutralny lub korzystny wpływ na zdrowie serca, gdy są spożywane z umiarem. Makaron Shirataki Makaron Shirataki to fantastyczny dodatek do diety ketogenicznej. Możesz je znaleźć w pobliżu produktów w sklepach spożywczych lub online. Zawierają mniej niż 1 gram węglowodanów netto i 15 kalorii na porcję, ponieważ są to głównie woda. Czytaj też: Kalkulator BMR – Sprawdź Swoje Zapotrzebowanie Kaloryczne W rzeczywistości ten makaron jest wykonany z lepkiego włókna zwanego glukomannanem, który może wchłonąć wodę do 50 razy większą niż jego waga. Lepki błonnik tworzy żel, który spowalnia ruch pokarmu w przewodzie pokarmowym. Może to pomóc zmniejszyć głód i skoki poziomu cukru we krwi, dzięki czemu jest korzystne dla utraty wagi i kontroli cukrzycy. Makaron shirataki ma różne kształty, w tym ryż, fettuccine i linguine. Można je zastąpić zwykłym makaronem we wszystkich typach przepisów. PODSUMOWANIEMakaron shirataki zawiera mniej niż 1 gram węglowodanów na porcję. Ich lepki błonnik pomaga spowolnić przepływ pokarmu przez przewód pokarmowy, co sprzyja sytości i stabilnemu poziomowi cukru we krwi. Oliwki Oliwki zapewniają takie same korzyści zdrowotne jak oliwa z oliwek, tylko w postaci stałej. Oleuropeina, główny przeciwutleniacz znajdujący się w oliwkach, ma właściwości przeciwzapalne i może chronić komórki przed uszkodzeniem. Ponadto badania in vitro sugerują, że spożywanie oliwek może pomóc w zapobieganiu utracie kości i obniżeniu ciśnienia krwi, chociaż nie są jeszcze dostępne żadne badania na ludziach. Oliwki różnią się zawartością węglowodanów ze względu na ich rozmiar. Jednak połowa ich węglowodanów pochodzi z błonnika, więc ich strawna zawartość węglowodanów jest bardzo niska. Dziesięć oliwek (34 gramy) zawiera 2 gramy węglowodanów i 1 gram błonnika. To daje liczbę węglowodanów netto około 1 grama w zależności od rozmiaru. PODSUMOWANIE Oliwki są bogate w przeciwutleniacze, które mogą pomóc chronić zdrowie serca i kości. Zawierają 1 gram węglowodanów netto. Niesłodzona kawa i herbata Kawa i herbata to zdrowe napoje bez węglowodanów. Zawierają kofeinę , która zwiększa metabolizm i może pomóc poprawić wydajność fizyczną, czujność i nastrój. Czytaj też: Kawa na Odchudzanie – Fakt czy Mit? Co więcej, wykazano, że osoby pijące kawę i herbatę mają znacznie zmniejszone ryzyko cukrzycy. W rzeczywistości osoby spożywające najwięcej kawy mają najniższe ryzyko rozwoju cukrzycy. Dodanie ciężkiej śmietanki do kawy lub herbaty jest w porządku, ale należy unikać „lekkiej” kawy i herbaty latte. Są one zwykle wytwarzane z beztłuszczowego mleka i zawierają aromaty o wysokiej zawartości węglowodanów. PODSUMOWANIE Niesłodzona kawa i herbata nie zawierają węglowodanów i mogą pomóc zwiększyć tempo metabolizmu, a także sprawność fizyczną i umysłową. Mogą również zmniejszyć ryzyko cukrzycy. Gorzka czekolada i kakao w proszku Ciemna czekolada i kakao to pyszne źródła przeciwutleniaczy. W rzeczywistości kakao zapewnia co najmniej taką samą aktywność przeciwutleniającą, jak inne owoce, w tym jagody i jagody acai. Ciemna czekolada zawiera flawanole, które mogą pomóc zmniejszyć ryzyko chorób serca poprzez obniżenie ciśnienia krwi i utrzymanie zdrowych tętnic. Nieco zaskakujące jest to, że czekolada może być częścią diety ketogenicznej. Jednak ważne jest, aby wybrać ciemną czekoladę, która zawiera co najmniej 70% masy kakaowej, a najlepiej więcej, i jeść z umiarem. 28 gramów niesłodzonej czekolady (100% kakao) zawiera 3 gramy węglowodanów netto. PODSUMOWANIE Ciemna czekolada i kakao w proszku są bogate w przeciwutleniacze i mogą pomóc zmniejszyć ryzyko chorób serca. Polecane artykuły: Czy Można Pić Mleko na Keto? Wegańska Dieta Keto: Wady, Zalety i Przykładowe Przepisy Czy Można Jeść Arbuza na Diecie Ketogenicznej? Jak Zmienić Złe Nawyki Żywieniowe w 7 Prostych Krokach Podsumowując Dieta ketogeniczna może służyć do utraty wagi, kontroli poziomu cukru we krwi i innych celów związanych ze zdrowiem. Na szczęście może zawierać szeroką gamę pożywnych, smacznych i wszechstronnych pokarmów, które pozwolą Ci pozostać w codziennym zakresie węglowodanów. Aby czerpać wszystkie korzyści zdrowotne wynikające z diety ketogenicznej, regularnie spożywaj pokarmy przyjazne dla ketonów. Podejmujesz próby odchudzania i zmiany nawyków żywieniowych, ale bez skutku? Nie ominął Cię efekt jo-jo? Jesteś ciągle zmęczony? Czujesz się uzależniony od jedzenia, szczególnie słodyczy? A może masz problemy z insuliną? Szwankuje Ci pamięć, a wiesz, że w rodzinie Alzheimer to standard na starość? Jeśli choć na jedno z tych pytań odpowiedziałeś twierdząco, to zachęcam do zapoznania się z tematem ketozy. Choć uprzedzam – to nie jest łatwy temat. Ale z pewnością wart uwagi. Pojęcie ketozy odżywczej nie jest nowe, już w 1920 roku lekarze stosowali ją skutecznie w leczeniu dzieci chorych na padaczkę lekooporną. Jednymi z prekursorów diet LCHF (low carb high fat), czyli niskowęglowodanowych wysokotłuszczowych byli Atkins i Kwaśniewski. Dieta ketogeniczna stosowana jest w leczeniu również innych chorób neurodegeneracyjnych (np. Alzheimer) oraz cukrzycy typu I oraz II, a także nowotworów. Podczas ketozy zachodzą podobne procesy jak podczas głodówek – w obu przypadkach wytwarzane są ciała ketonowe wpływające chociażby na procesy oczyszczania organizmu, utylizacji złogów, a także zmienia się metabolizm mózgu, co łagodzi pobudliwość drgawkową (epilepsja). Ketoza jest to stan fizjologiczny, podczas którego organizm zamiast z glukozy korzysta z tłuszczu jako preferowanego źródła energii. Aby ułatwić zrozumienie tematu, przygotowałam poniższy schemat z uproszczonym procesem przemian metabolicznych. Preferowanym paliwem wszystkich komórek naszego organizmu jest glukoza. Jednak komórki posiadające mitochondria (czyli zdecydowana większość) potrafią czerpać energię również z ciał ketonowych. Aby tak się stało, musimy przejść proces adaptacji, podczas którego następuje tzw. przełączenie metaboliczne. Proces ten, nazywany przez niektórych “keto 30” (świetnie pisze o tym Dawid Dobropolski w książce Ketoza. Wejdź na wyższy poziom) trwa ok. 30 dni i polega przede wszystkim na ograniczeniu ilości węglowodanów w diecie do max. 50g (czasem poniżej 20g) na dobę oraz zwiększenia podaży tłuszczów do przynajmniej 80% całkowitej kaloryczności diety. Wydaje się nieskomplikowane, jednak problem tkwi w tym, że dzisiejsza standardowa dieta, to przewaga węglowodanów i wielu osobom ciężko jest przestawić się na zupełnie inny model odżywiania. Spożywanie poniżej 50 g węglowodanów na dobę wiąże się z początkową koniecznością notowania wszystkiego, co jemy w ciągu dnia. Przydatne są tutaj aplikacje na telefon, ja korzystam z Fitatu. Żeby lepiej wyobrazić sobie, ile to jest 50 g węgli, podam Ci przykład – 100 g kaszy gryczanej (która oczywiście jest zabroniona podczas ketozy) to ponad 70g węglowodanów. Mniej drastyczny przykład? Jedno średniej wielkości jabłko zawiera ok. 20 g węglowodanów, czyli prawie połowę dobowej porcji węglowodanów. Dlatego często rozpoczęcie ketoadaptacji stanowi prawdziwą żywieniową rewolucję. Na dowód tego, jak inny jest to model żywienia, poniżej podałam proporcje makroskładników wg Instytutu Żywności i Żywienia (z którymi swoją drogą się nie zgadzam), zgodnie z którymi teoretycznie powinniśmy funkcjonować i porównałam je z makro na ketoadaptacji. Po ketoadaptacji można oczywiście indywidualnie zmieniać te poziomy np. zmniejszając nieznacznie ilość tłuszczów, a zwiększając węglowodanów, jednak do tego stopnia, aby nas z ketozy nie “wybiło”. Jeśli dostarczymy zbyt wielu węglowodanów, automatycznie nastąpi przełączenie metaboliczne z powrotem na paliwo w postaci glukozy. No dobrze, to co w takim razie można jeść na ketozie? Okazuje się, że całkiem sporo. Obowiązuje zasada, aby wybierać produkty z dużą zawartością tłuszczów (szczególnie nasyconych), natomiast ubogie w węglowodany. Oczywiście jest to też kwestia komponowania posiłków tak, aby całkowity bilans się zgadzał. Produkty w większości wybieramy zgodnie z zasadami diety paleo, wykluczając wszystkie zboża, strączki, bulwy, cukier i produkty, które go zawierają (należy szczególnie zwracać uwagę na produkty częściowo przetworzone i czytać etykiety, gdyż nawet do majonezu czy musztardy zazwyczaj producenci dodają cukier lub jego zamienniki). Mięsa należy wybierać zgodnie z zasadą – im tłustsze tym lepsze. Dobrym źródłem tłuszczu są również olej kokosowy, smalec, oliwa z oliwek czy masło, szczególnie klarowane, a także jaja. Dozwolony jest tłusty nabiał, jeśli oczywiście nie mamy nietolerancji laktozy. Owoców unikamy, z warzyw wybieramy przede wszystkim te z niską zawartością węglowodanów. Poniżej możesz pobrać listę produktów, które można spożywać na ketozie. Zauważyłam, że wiele osób na początku boi się jedzenia warzyw i dawkuje je sobie w bardzo małych ilościach wybierając głównie zielone i kapustne. Sama przekonałam się, że nie jest to do końca dobra metoda, gdyż zawartość węglowodanów w wielu warzywach nie jest wysoka, a jedząc ich zbyt mało możemy łatwo nabawić się niedoborów składników mineralnych. Dlatego na liście podaję ilość makroskładników na 100 g produktu, aby wkomponowanie odpowiedniej ilości warzyw w posiłki było jeszcze łatwiejsze. Pobierz listę keto produktów. Ketoza jest tematem dość kontrowersyjnym, zdążyła zyskać wielu zwolenników jak i przeciwników. Przeciwnicy zazwyczaj pomstują na zbyt dużą ilość kwasów nasyconych w diecie. Jednak teoria, że cholesterol spożywany w postaci tłustego mięsa czy jaj ma wpływ na zbyt wysoki poziom cholesterolu w organizmie, a szczególnie trójglicerydów (bo o nie przede wszystkim się rozchodzi w temacie np. miażdżycy), została już dawno temu obalona. Natomiast powodem miażdżycy i wielu innych chorób jest zbyt duża ilość cukru (czyli właśnie węglowodanów prostych). O potencjalnych korzyściach ketozy można pisać i pisać (i pewnie jeszcze taki artykuł powstanie na moim blogu). Ja postanowiłam sprawdzić to na “własnej skórze” i rozpoczęłam keto30, czyli proces adaptacji, o którym opowiadam w moich keto vlogach na YouTubie. A o plusach i minusach, których doświadczyłam na ketoadaptacji opowiedziałam w filmie podsumowującym. Jedno jest dla mnie pewne – jestem dużą fanką diet LCHF, gdzie ograniczona jest podaż węglowodanów na korzyść tłuszczu. Dlaczego? Bo nie tylko sama czuję się znacznie lepiej podczas takiego sposobu żywienia, ale także obserwuję pozytywne zmiany u moich pacjentów, którzy zdecydowali się na odstawienie “węgli”. A negatywnych skutków ubocznych jak do tej pory nie stwierdziłam w żadnym przypadku. Jeśli masz doświadczenie z ketozą, podziel się nim proszę w komentarzu. Pozdrawiam! Podobne posty: Jeśli podobają się Tobie założenia diety ketogenicznej i skłaniają Cię one do rozpoczęcia odchudzania, warto na początku zapoznać się szczegółowo z produktami, które na diecie są dozwolone oraz tymi, które są absolutnie zakazane. Ścisłe trzymanie się tych wytycznych pozwala utrzymać organizm w stanie ketozy, w którym regularnie traci się kilogramy. ===========>PLAN ŻYWIENIOWY Na 1 – 3 MIESIĘCYPLAN ŻYWIENIOWY Na 1 – 3 MIESIĘCY<==========” Dieta ketogeniczna to obecnie jedna z najpopularniejszych diet. Pozwala osiągnąć dobre i szybkie efekty, jednak wymaga też dużych poświęceń. Jest w niej zabroniona większość węglowodanów, również tych zdrowych. Co więc omijać na diecie keto?Zasady diety ketogenicznejCałym zamysłem diety jest to, żeby doprowadzić swój organizm do stanu ketozy. Organizm bierze wtedy energię z tłuszczu, a nie spożytych węglowodanów. Żeby do tego doprowadzić, należy spożywać dietę ubogą w węglowodany i bogatą w tłuszcze i proteiny. Dieta jest dosyć ścisła, obowiązuje na niej lista produktów, które powinno się spożywać, i których należy unikać. To, co odróżnia dietę, to fakt, że na liście zakazanych produktów jest wiele owoców, warzyw i produktów pełnoziarnistych, które zazwyczaj są uważane na bardzo zdrowe i zalecane przy zdrowym odżywianiu. Poniżej przedstawiamy przykłady pokarmów, które chociaż zdrowe, są niedozwolone na diecie korzenne niewskazane na diecie ketoChociaż warzywa są zazwyczaj podstawą każdej diety, to nie w przypadku diety ketogenicznej. Warzywa korzenne są bogate w błonnik i dosyć bogate w węglowodany, co jest sprzeczne z zasadami diety. Można spożywać takie produkty jak marchew, cebula czy buraki, jednak w bardzo umiarkowanych ilościach – z warzyw korzennych mają one najmniej węglowodanów. Inne warzywa, które rosną pod powierzchnią ziemi, takie jak ziemniaki czy bataty, również są niewskazane w strączkoweDieta keto jest rzadko stosowana przez wegetarian i wegan, a to dlatego, że są na niej zakazane rośliny strączkowe – główne źródło białka dla osób niejedzących mięsa. Groch, soczewica, ciecierzyca, fasola, bób to produkty również niewskazane na diecie ketogenicznej. Chociaż dzięki nim przyswajamy dużo błonnika, to razem z nim też dużo węglowodanów. Oznacza to, że zakazane jest też masło orzechowe, które jest częstą przekąską na ryżowaZwana też quinoą, jest jednym z popularnych superfoods. Jest też zdrowszą alternatywą dla węglowodanów takich jak ryż czy inne kasze. Pomimo tego na diecie keto dalej jest uważana za zbyt bogatą w węglowodany. Dodatkowo ma wysoki indeks glikemiczny. Przez to dłużej się ją trawi, co powoduje wzrost poziomu glukozy i insuliny we krwi. Komosa ryżowa jest dozwolona na mniej restrykcyjnych wersjach diety są zazwyczaj jedną z ulubionych przekąsek osób na diecie. Sycące, zdrowe, zalecane w przypadku osób trenujących, bogate w potas, pyszne. Niestety – nie na diecie keto. W 100 gramach posiadają 25 gramów cukrów, co sprawia, że są zaliczane do owoców bogatych w węglowodany. Chociaż są to węglowodany złożone, a dodatkowo banan oferuje dużo witamin i składników mineralnych, to dalej nie jest wskazany na diecie orzechów jest zalecana na diecie keto – są bogate w tłuszcze i proteiny. Niektóre z nich są jednak zbyt bogate w węglowodany, żeby doprowadzić do stanu ketozy. Należą do nich nerkowce, kasztany i pistacje. Dozwolone są migdały, orzechy włoskie i piżmowaKolejne warzywo niewskazane na diecie keto. Zazwyczaj im słodsze warzywo, tym ma więcej węglowodanów i tak właśnie jest w przypadku dyni piżmowej. Chociaż niektóre odmiany dyni są dozwolone, to dynia piżmowa popularna np. w zupach krem do nich nie należy. Ma zbyt wiele glukozy i, oczywiście, to jedne z owoców zakazane na diecie ketoSłodkie owoce są zakazane na diecie ketogenicznej. Składają się one praktycznie z samego cukru, dlatego nawet mała porcja winogron może zatrzymać proces ketozy. Niestety zakaz spożywania winogron oznacza też, że niewskazane jest picie wina i jedzenie energetyczneKolejna przekąska lubiana przez osoby na diecie, która jest niewskazana przy stanie ketozy. Większość z nich jest wysoko przetworzona i pełna takich składników jak olej palmowy, słodziki i konserwanty. Wszystkie te substancje mogą zaburzyć proces ketozy. Zazwyczaj osoby na tej diecie powinny unikać wszelkich gotowych przekąsek ze sklepu, chyba że są one wyraźne oznaczone jako przekąski keto. Nawet wtedy można na wszelki wypadek sprawdzić listę jabłka – na diecie keto wybierz zieloneWiele owoców jest dozwolonych podczas diety ketogenicznej, ale czerwone jabłka do nich nie należą. Ze wszystkich odmian mają one najwięcej cukru. Ponownie – im słodsze, tym bardziej zakazane. Dlatego jeżeli będąc na diecie keto, mamy ochotę na jabłko, lepiej wybrać zielone, kwaśne odmiany. Na diecie ketogenicznej powinno się też ograniczyć owoce takie jak truskawki, maliny, borówki i tropikalneObecnie w sklepach w Polsce bardzo łatwo znaleźć egzotyczne owoce, takie jak mango, ananas czy marakuja. Są one tak smaczne, ponieważ zawierają bardzo dużo cukru. Dlatego właśnie nie są one wskazane przy stanie ketozy. Warto wybierać polskie, mniej słodkie to zły pomysł na przekąskę na diecie ketoDaktyle są świetną przekąską podczas odchudzania. Zdrowsze niż słodycze, ale na tyle słodkie, że pozwalają zaspokoić pokusę. Dodatkowo posiadają dużo błonnika i witamin. Niestety są nieco za słodkie, żeby być dozwolone na diecie keto. Ich zawartość cukru sprawia, że są zakazane na tej – na diecie keto tylko te warzywneSmoothies i koktajle to jedne z najzdrowszych rzeczy, jakie można zafundować swojemu ciału. Pełne witamin i składników mineralnych, są zdrowe, pyszne i niskokaloryczne. Mogą składać się z warzyw, owoców, jogurtu, mleka roślinnego, nasion, orzechów. Niestety zawartość owoców powoduje, że koktajle mają za dużo cukru dla osób na diecie keto. Dlatego właśnie powinny one unikać kupnych smoothie. Alternatywą jest zrobienie smoothie w domu i dodanie do nich jogurtu, awokado, warzyw jak szpinak, czy zielona pietruszka. Przy takich proporcjach nawet dodanie owoców nie powinno zaszkodzić stanowi ketozy. To samo tyczy się i inne produktyChociaż soja jest z reguły niskowęglowodanowa, to tofu nie jest zalecane w przypadku osób na diecie keto. Soja jest bogata w substancje przypominające estrogen, które mogą wpływać na poziom hormonów. Dodatkowo wiele produktów pochodzących z soi jest wysokoprzetworzonych, co na diecie ketogenicznej jest zakazane. Mogą też powodować stan zapalny w jelitach. Wszystkie te przesłanki sprawiają, że soja, tofu i inne tego rodzaju produkty lepiej wykreślić z wszystkie wyżej wymienione produkty są zdrowe i zazwyczaj wskazane przez dietetyków, to dieta ketogeniczna jest wyjątkiem. Właśnie dlatego wzbudza wiele kontrowersji i nie jest zalecana przez dłuższy czas. Rezygnacja z większości owoców, niektórych warzyw, czy orzechów może spowodować, że zabraknie nam pewnych składników odżywczych. Dlatego właśnie dieta jest zalecana tylko dla osób w pełni zdrowych i na określony czas. Duże spożycie tłuszczów i białka na dłuższą metę może przyczynić się do podwyższenia cholesterolu i wielu chorób.

dieta ketogeniczna lista produktow